گیاهان آهن دار را بهتر بشناسید

آهن دو نوع است

آهن موجود در مواد غذایی دو نوع است؛ آهن هِم و آهن غیرهِم. آهن هم در منابع حیوانی مانند گوشت قرمز، ماهی، تخم‌مرغ و … است و آهن غیرهم در منابع گیاهی مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات و خشکبار یافت می‌شود. نکته‌ی مهم این است که آهن منابع گیاهی به اندازه‌ی آهن موجود در گوشت و … جذب بدن نمی‌شود، به همین دلیل لازم است در کنار مواد غذایی گیاهی حاوی آهن، مواد غذایی حاوی ویتامین C بیشتری مصرف شود.

 

آویشن

این گیاه معطر و خوش طعم سرشار از آهن است و در هر ۱۰ گرم آن ۱۲ میلی گرم آهن وجود دارد، پس توصیه می‌شود در تهیه‌ی انواع غذاها، سالادها و خورش‌ها از آویشن استفاده کنید تا دچار کمبود آهن و به دنبال آن کم خونی نشوید.

 

گزنه

گزنه گیاهی سرشار از آهن و ویتامین C است و مصرف آن خستگی‌های جسمی و روحی را از بین می‌برد. به این منظور، می‌توانید به مدت چند هفته، روزانه یک فنجان دمنوش گزنه بنوشید. برای تهیه‌ی این نوشیدنی، برگ‌های تازه یا خشک گزنه را در یک لیوان آب جوش بریزید و بگذارید به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه دم بکشد.

 

زردچوبه

زردچوبه ادویه‌ای سرشار از آهن است و در هر یک گرم آن، ۰٫۶ میلی گرم آهن وجود دارد.  برای پیشگیری از کمبود آهن در بدن‌، به غذاهای روزانه‌تان مقداری از این ادویه‌ی خوش رنگ اضافه کنید.

 

اسفناج

اسفناج یکی از بهترین منابع گیاهی آهن محسوب می‌شود، اما باید بدانید این سبزی پرخاصیت دارای مقدار زیادی اگزالات است که می‌تواند جلوی جذب آهن را بگیرد. اگر می‌خواهید از اسفناج به عنوان یک منبع گیاهی آهن استفاده کنید، توصیه می‌شود آن را در غذاهایی مانند آش رشته و خورش آلو استفاده کنید تا قابلیت جذب آهنش بالا برود.

* افراد سرد مزاج نیز باید اسفناج را با ادویه‌های گرم مانند  فلفل میل کنند.

 

عدس

در هر ۱۰۰ گرم عدس تقریبا سه میلی‌گرم آهن وجود دارد و شما می‌توانید از آن برای جبران کمبود آهن مورد نیاز بدن‌تان، در تهیه‌ی آش‌ها و سوپ‌ها استفاده کنید. برای اینکه میزان جذب آهن موجود در عدس را بالا ببرید، از مواد غذایی حاوی ویتامین C لیموترش و جعفری استفاده کنید و قبل از پخت، یک شب آن را بخیسانید.  عدس همچنین منبع غنی برای فیبر، پتاسیم و پروتئین محسوب می‌شود.

 

نخود

نخود سرشار از آهن است و مصرف آن ‌کمبود آهن بدن را جبران می‌کند و باعث بهبود عملکرد مغز  قدرت یادگیری، مقاومت بدن در برابر بیماری‌ها، رفع خستگی و … می‌شود. اگر دچار کمبود آهن شده‌اید، می‌توانید نخودآب را تهیه و میل کنید.

 

سویا

سویای خام، حاوی‌ ۱۳ میلی ‌گرم آهن است و وقتی پخته می‌شود، مقدار  آهن موجود در آن کاهش می‌یابد. سویا همچنین منبع غنی پروتئین است و می‌توان آن را جایگزین گوشت قرمز کرد.

 

دانه‌های کنجد

۱۰۰میلی گرم کنجد حدود ۱۰ میلی گرم آهن دارد. این دانه‌های کوچک همچنین دارای اسید فولیک هستندکه ماده‌ای موثر برای خونسازی است. شما می‌توانید دانه‌های کنجد را به انواع غذاها، سالادها و چاشنی‌ها اضافه کنید.

عرقیات گیاهی برای گرمازدگی

گلاب، نوشیدنی ناب

در روزهای گرم تابستان به خصوص روزهایی که مجبور هستید زیر نور خورشید قرار بگیرید، مقداری گلاب  (عرق به دست آمده از گل محمدی) را با کمی خاکشیر شسته شده ترکیب و مصرف کنید.

این شربت تاثیر زیادی در کاهش حرارت و رخوت بدن، تسکین سردرد و سرگیجه‌ی ناشی از گرما دارد.

 

با عرق بهارنارنج خوش اخلاق شوید

درمانگران طب سنتی، خواص مختلفی برای عرق بهارنارنج نام برده‌اند. در روزهای گرم تابستان که دمای هوا بالا می‌رود، تعریق بدن زیاد شده و بر اثر کاهش آب بدن، خلق و خوی بسیاری از افراد تند می‌شود.

برای پیشگیری از این مشکل توصیه می‌کنیم، روزانه نصف لیوان عرق بهارنارنج را با نصف لیوان آب خنک مخلوط کنید، سپس آن را با یک قاشق شربت سکنجبین شیرین و میل کنید.

 

پاکسازی کبد با عرق کاسنی

عرق کاسنی از بهترین عرقیات گیاهی محسوب می‌شود. طبع خنک این عرق گیاهی، قدرت بدن در برابر گرما را افزایش می‌دهد.

توصیه می‌شود در روزهای گرم تابستان برای پاکسازی اخلاط نامناسب از بدن به خصوص کبد و تعریق بدن، روزانه دو فنجان از این عرق گیاهی بنوشید.

 

عرق نعناع، خنک کننده قوی

عرق نعناع خاصیت خنک‌کنندگی بسیار قوی دارد و رایحه‌ی تند آن می‌تواند رخوتی را که بر اثر گرما در بدن ایجاد می‌شود، از بین ببرد. عرق نعناع همچنین به بهبود گوارش و کاهش التهاب‌های گوارشی در فصل تابستان کمک می‌کند.

افرادی که در فصل تابستان به دلیل گرمای هوا از انواع نوشیدنی‌ها و میوه‌های مختلف تابستانی استفاده  می‌کنند، می‌توانند روزانه یک استکان عرق نعناع بنوشند. این عرق گیاهی ضد نفخ و درد معده نیز است.

 

با عرق شاهتره تشنه نمی‌شوید

اگر در طول روز مجبور هستید از خانه بیرون بروید یا در آفتاب کار می‌کنید، حتما از عرق شاهتره استفاده کنید. عرق شاهتره ضد عطش و گرمازدگی است، خون را تصفیه و صفرای اضافه را دفع می‌کند.

اگر این عرق گیاهی را روزانه مصرف کنید، عملکرد کبدتان را تقویت کرده و  همچنین از خاصیت ضد نفخ و اشتهاآوری آن بهره‌مند خواهید شد.

می‌توانید این شربت را به تنهایی یا با خاکشیر مخلوط کرده و میل کنید.

 

عرق بیدمشک، مقوی قلب

عرق بیدمشک تقویت‌کننده ی قلب، آرام‌بخش، ضد گرمازدگی،خون‌ساز و ضد سردرد است.

برای بهره‌مندی از خواص این عرق گیاهی، مقداری عسل یا شکر به آن اضافه کرده و یک فنجان از آن میل کنید.

 

نوشیدنی‌های ضد عطش

علاوه بر عرقیات گیاهی، برخی از شربت‌های گیاهی نیز می‌توانند در روزهای گرم سال شما را از گرمازدگی نجات دهند:

 

 شربت آبلیمو

یکی از شربت‌هایی که از قدیم در فصل‌های گرم سال استفاده می‌شود، شربت آبلیموست.

پایه‌ی اصلی این شربت، آبلیموی ترش و تازه است که با آب رقیق شده و همراه با یک شیرین‌کننده‌ی طبیعی مثل عسل یا شکر مصرف می‌شود.

شربت آبلیمو جلوی گرمازدگی و عطش را می‌گیرد و مصرف آن در مسافرت‌ها به خصوص مسافرت‌های دریایی بسیار مناسب است. آبلیمو ضد تصلب شرایین، کاهش‌دهنده‌ی کلسترول، ضد سموم، ضد تب و ضد کمبود ویتامین C است.

 

شربت سکنجبین

شربت سکنجبین، نوشیدنی بسیار مفید و مناسب برای رفع عطش و بازکننده‌ی انسداد عروق، درمان سردرد و تقویت کننده‌ی معده و کبد است. در طب سنتی ایران، سکنجبین یک داروی لطیف کننده‌ی مواد غلیظ بدن و صفرابر شناخته می‌شود و یک نوشیدنی بسیار مفیدبرای رفع تشنگی است.

مصرف شربت سکنجبین به خصوص همراه با عرق کاهو در کاهش خشکی کام و دهان در فصل‌های گرم سال موثر است.

 

شربت سکنجبین خیار

این شربت به دلیل داشتن سکنجبین، ضد دل‌درد و نفخ است و خیار آن اثر خنک‌کننده و ضدتشنگی دارد. برای تهیه‌ی این شربت می‌توانید مقداری خیار رنده شده را به مخلوط آب و شربت سکنجبین اضافه کنید و بنوشید. نوشیدن شربت سکنجبین به دلیل طبع سرد و خنک آن باعث کاهش حرارت بدن و از بین رفتن گرمای درونی می‌شود.

بهتر است این شربت را خنک میل کنید تا علاوه بر رفع تشنگی، التهاب‌های ناشی از گرما را در بدن تسکین دهد.

 

تخم شربتی

تخم شربتی همان دانه‌ی گیاه ریحان است. این دانه‌ها درشت‌تر از خاکشیر و سیاه رنگ هستند. وقتی تخم شربتی داخل آب ریخته می‌شود، روی آن لایه‌ای ژله‌ای تشکیل خواهد شدکه آب را در خود نگه می‌دارند. خاکشیر و تخم شربتی خاصیت مسهل و ملین داشته و مصرف آن‌ها برای جلوگیری از یبوست و پیشگیری از گرمازدگی و عطش مفید است.

 

عناب

متخصصان طب سنتی توصیه می کنند برای رفع گرمازدگی، عناب را در آب بجوشانید، با یک شیرین کننده‌ی طبیعی مخلوط کنید و در یخچال بگذارید تا خنک شود، سپس این شربت را بنوشید تا بدن دوباره قدرت خود را دریابد.

بهترین دارو برای رفع گرمازدگی، دم‌کرده‌ی عناب و زرشک است که می‌توان آن را شیرین و میل کنید.

 

نکته‌های طلایی

نگهداری از عرق و شربت‌های گیاهی شرایط خاصی دارد که اگر رعایت نشوند، تاثیر آن‌ها کم شده یا از بین می‌رود:

* برخی عرقیات گیاهی مانند گلاب در مقابل نور خورشید و گرما، عطر و خاصیت خود را از دست می‌دهند، بنابراین سعی کنید آن‌ها را دور از تابش نور خورشید و در مکانی خنک قرار دهید.

* عرقیات گیاهی متناسب با شرایطی که تهیه و تولید می‌شوند، از یک تا سه سال تاریخ مصرف دارند، بنابراین هنگام مصرف آن‌ها به تاریخ انقضا دقت کنید.

* از نگهداری عرقیات گیاهی در مکان‌های مرطوب بپرهیز ید، زیرا خاصیت عرقیات را از بین می‌برند.

* برای مصرف عرقیات تلخ مانند عرق نعناع، عرق بید یا عرق کاسنی و کم کردن میزان تلخی آن از عسل، نبات یا سکنجبین استفاده کنید.

درمان سریع کم خونی

آهن در دو شکل وجود دارد: آهن هم (Heme Iron) که از منابع گوشتی سرچشمه می گیرد و آهن غیر هم. آهن هم بهتر از آهن غیر هم جذب می شود و بر همین اساس مقدار توصیه شده روزانه آهن مصرفی برای گیاهخواران دو برابر بیشتر است. با این وجود، گیاهخوارانی که از یک رژیم غذایی متنوع برخوردار هستند، چندان در معرض خطر ابتلا به کم خونی فقر آهن قرار ندارند. پس از بلوغ، مقدار توصیه شده روزانه آهن مصرفی برای زنان به واسطه چرخه های قاعدگی بیشتر است.

گوشت

در اینجا بیشتر تمرکز روی گوشت گاو است. گوشت مرغ، بوقلمون، و بره نیز منابع خوبی برای آهن هستند. گوشت حاوی آهن هم است که جذب آن برای بدن آسان‌تر است و از این رو، آهن بیشتری را از این مواد غذایی دریافت می کنید. منابع بدون چربی گوشت گاو توصیه می شوند.

نرم تن صدف‌دار

میزان آهن هم موجود در میگو، صدف چروک، و صدف دو کفه ای تقریبا مشابه با گوشت است و این به معنای جذب آسان‌تر توسط بدن است.

توفو

توفو منبع خوبی برای پروتئین است و از محتوای آهن خوبی نیز بهره می برد. از مصرف توفو با کلسیم افزوده شده پرهیز کنید زیرا کلسیم جذب آهن را کاهش می دهد.

لوبیا

افزون بر این که لوبیا منبع خوبی برای پروتئین محسوب می شود، این ماده غذایی در انواع مختلف خود منبع خوبی برای آهن نیز است.

بروکلی

هنگامی که موضوع محتوای آهن مطرح می شود، بروکلی از جمله ابرسبزیجات در نظر گرفته می شود. افزون بر آهن، بروکلی منبع خوبی برای ویتامین C است که به بدن در جذب آهن کمک می کند.

سبزیجات

سبزیجات از جمله سبزیجات سبز برگ، لوبیا سبز، و گوجه فرنگی منابع خوبی برای آهن هستند. آب گوجه فرنگی نیز یکی از معدود نوشیدنی های حاوی آهن محسوب می شود.

میوه های خشک

برگه های زردآلو، هلو، آلو و کشمش منابع خوبی برای آهن هستند. آنها میان وعده هایی مغذی و خوشمزه نیز محسوب می شوند. همانند آب گوجه فرنگی، آب آلو نیز یک نوشیدنی حاوی آهن است.

مغزهای خوراکی

بیشتر مغزهای خوراکی از جمله بادام هندی، فندق، پسته، و بادام حاوی آهن هستند. از این رو، مصرف یک مشت از آنها می تواند یک میان وعده مغذی باشد. همچنین، می توانید مغزهای خوراکی را با چند میوه خشک شده ترکیب کنید تا آهن بیشتری دریافت کنید.

تخم کدو تنبل

دانه های کدو تنبل خام منبع خوبی برای آهن هستند. اگر قصد دارید آنها را بو دهید از گرمای بیش از اندازه پرهیز کنید زیرا می تواند محتوای آهن دانه های کدو تنبل را کاهش دهد.

نان ها و سیریال (غلات صبحانه)

در برخی کشورهای جهان، مانند آمریکا، آردها با ویتامین ها و مواد معدنی از جمله آهن غنی می شوند. با نگاه به فهرست مواد تشکیل دهنده می توانید از این مساله اطمینان حاصل کنید. از جمله محصولاتی که با آردهای غنی شده تهیه می شوند می توان به نان، سیریال، و پاستا اشاره کرد. به طور کلی، سریال های دارای سبوس از آهن بیشتری نسبت به دیگر سریال ها برخوردار هستند.

میوه‌جات

اگرچه آنها از نظر فنی حاوی آهن نیستند، اما میوه های سرشار از ویتامین C مانند پرتقال، لیمو، و کیوی به جذب بهتر آهن از رژیم غذایی کمک می کنند. از این رو، آنها را می توان همراه با مواد غذایی سرشار از آهن استفاده کرد تا نتیجه بهتری در زمینه جذب آهن تجربه شود.

پیشگیری کنید

به این نکته توجه داشته باشید که محصولات لبنی حاوی کلسیم هستند که در جذب آهن از مواد غذایی دیگر اگر به صورت همزمان مصرف شوند، اختلال ایجاد می کنند. به عنوان مثال، مصرف مقدار زیادی شیر در روز می تواند در جذب آهن کافی از رژیم غذایی اختلال ایجاد کند